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在过去，我们听到的饮食模式的概念似乎是进口产品，如地中海饮食模式DASH饮食模式、日本饮食等，似乎健康的饮食都在其他国家，但事实并非如此。事实上，中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，全国各地都有很多有益健康的饮食传统。然而，经济发达后，一些不健康的饮食方式占据了餐饮的主流。大鱼、肉、油、盐似乎是理所当然的食物追求，但许多民间健康饮食传统被遗忘。

很多人已经注意到，2022年版《中国居民饮食指南》的亮点之一就是推出了中国平衡饮食模式或东方饮食模式。研究证实，这种饮食模式与世界著名的地中海饮食模式和DASH饮食模式并不逊色，甚至更健康。那么，这种东方饮食模式到底是怎样吃的呢？让我们今天仔细分析一下。

北方传统主食丰富

全谷杂豆和土豆

中国北方的传统主食富含全谷杂豆和土豆，而不仅仅是米白面。小米（吉、小米）和大黄米（小米）是几千年来北方的主食作物。大麦、青稞、荞麦等杂粮也是主食成分的重要补充。研究证实，在主食中适当增加全谷杂豆代替白米粉，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等疾病的风险，降低死亡率。

在中国北方的许多地区，我们可以看到各种有特色的谷物食用方法的实践：燕麦面、燕麦面卷、燕麦面鱼、燕麦面饺子、荞麦面、荞麦巴、荞麦碗托等西北风格的特色小吃；二米（小米和大米）、小米粥、玉米渣粥、玉米饼、小米煎饼是北方人的家常菜；八宝粥、紫米粥、芸豆粥、绿豆粥、豌豆黄、芸豆卷、烤红薯等老北京菜；豌豆粉和芸豆粉是中国北方的传统食品；高粱米和玉米制成的水饭是中国东北地区最受欢迎的夏季主食。

特别重视江南地区的饮食

丰富的蔬菜和水产品

南方水网纵横，气候温暖，产品丰富，食材供应多样化，能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果、鱼虾水产品，获得更丰富的微量营养供应，更充足omega-3脂肪酸。

与北方传统蔬菜摄入量较少的地区相比，江南饮食特别注重蔬菜品种的丰富性。俗话说三天不吃青，眼睛冒金星，生动地说明了当地居民对新鲜绿叶蔬菜的热爱。

同时，江苏、浙江和华南地区的调味品味道相对较轻，烹饪盐量相对较低，有利于降低心脑血管疾病的风险。这些地区也擅长烹饪少油食品，如热蔬菜、煮虾、蒸鱼、切鸡等，充分利用新鲜天然成分的优势，在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。

总结了东方饮食模式

传统饮食在中国各地的优势

中国居民擅长烹饪和食用各种豆制品，也喜欢各种坚果和油籽食品。东北豆制品香气浓郁，是植物蛋白质和钙的良好来源；老北京人喜欢用富含钙、铁、锌和维生素E的芝麻酱，拌凉面、凉菜、蛋糕、蘸一勺，只能满足每天10克坚果油籽的要求。大多数地区以植物油为烹饪油，以花生瓜子为零食，提供足够的不饱和脂肪酸。那么，这种东方饮食模式到底是怎样吃的呢？新版膳食宝塔推荐的食物结构如下:

每天有200-300克谷物，其中全谷物50-150克，土豆50-100克。

蔬菜水果丰富:每天300-500克蔬菜，200-350克蔬菜，蔬菜品种丰富，每天吃新鲜绿叶蔬菜。

少量肉类和丰富的水产品：动物食品每天120-200克，每周300-500克鱼虾水产品。

大豆制品、坚果和牛奶：牛奶每天300-500克，大豆和坚果总量约35克。

烹少盐少油：每天限盐5克，限油25克。

东方饮食模式有其他

西式饮食模式没有三个特点

和地中海饮食，DASH与饮食相同，东方饮食模式鼓励全谷物、各种蔬菜、水果和脂肪含量高的牛奶食品，并要求经常摄入水产品。

与地中海饮食相比，东方饮食模式不需要喝红酒，也不需要用橄榄油烹都不需要海水鱼，淡水鱼也包括在饮食中。

和DASH与饮食相比，东方饮食模式根本不需要白米白面或红肉。

此外，这种饮食模式还有三种其他饮食模式所没有的特点。一是要控制烹饪油的总量，即使是植物油也要控制数量；二是鼓励低温烹饪，避免油炸熏烤；三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。中国是一个罕见的绿叶蔬菜产量充足的国家，能够满足人们的营养需求。

东方饮食模式总结了中国传统健康饮食的优势，包括北方适度摄入全谷物豆和土豆的传统，收集了东南沿海地区丰富的水产品、多样化的蔬菜和低盐饮食优势，加入了近年来鼓励牛奶食品的结果，反映了中国传统饮食的文化信心，可以最好地满足中国人的营养需求。近年来的研究发现，如果我们能遵循这种健康的饮食模式，它将有效地降低肥胖、高血压、中风、冠心病和各种癌症的风险，更有利于健康和长寿。

文/范志红(中国营养学会理事，中国科协科学传播首席专家)