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今天我们分享足球前、中、后的营养建议。我希望你喜欢！

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近年来，随着足球的发展，对身体的要求越来越高。除了适当的训练计划外，营养在帮助运动员取得最佳的运动成绩方面也起着基本的作用。具体来说，在许多其他因素中，比赛前后的营养会影响训练和后续训练的表现。然而，关于哪些营养策略确实得到了科学的支持，哪些没有，仍有很多争议。

在这种情况下，欧足联组织了来自世界各地的专业人士，包括巴塞罗那营养学家安东尼亚利萨拉加博士和其他教练、科学家、医生、营养学家，并在著名的英国体育医学杂志上发表了一系列与足球相关的营养建议。

考虑到碳水化合物对高强度运动的重要性，必须在比赛前储备足够的糖原。为了做到这一点，比赛前一天的训练通常应该是轻度的，运动员应该尝试摄入高剂量的碳水化合物（6-8克/公斤），以促进肌肉和肝糖原的新陈代谢。对于一个70公斤左右的运动员来说，碳水化合物的摄入量相当于每天420-560克，可以通过增加水果、意大利面、大米、土豆、面包等食物的摄入量来实现(比如一盘煮熟的米饭相当于60克左右的碳水化合物，一根香蕉含有30克左右的碳水化合物，或者两片面含有25克左右的碳水化合物)。还可补充运动补充剂/棒等碳水化合物。另外，在短时间内(48-72小时)打几场比赛时，中间几天要保持高碳水化合物摄入量。

图1-比赛前几天营养

另一方面，在比赛前，水合作用必须通过监测体重、口渴、尿色、渗透压和尿比来控制，以便运动员能够尽可能多地补充水分，为比赛做好准备。仅仅根据口渴的感觉摄入液体可能是不够的，所以明智的方法是计划每个球员的摄入量（例如，根据每个球员的出汗率），以确保最佳的补水效果。

为了达到尽可能高的糖原水平，建议每公斤摄入6-8克碳水化合物，包括开球前3-4小时吃一顿富含碳水化合物的饭(1-3克/公斤，相当于一个平均70公斤的运动员70-210克碳水化合物，可以用一大盘意大利面或米饭、一根香蕉和一两片面包来实现)。

图2-香蕉

这对于保持肝脏中的高糖原水平尤为重要，因为糖原水平会在一夜之间下降。这种赛前餐应该包括容易消化的食物，以避免胃肠道问题，但在一定程度上，他们需要尊重球员的习惯，让他们感到舒适。运动员到达赛场时还需要保持良好的水合状态，在开球前2-4小时内每公斤摄入5-7毫升液体（约半升水）。

保持高碳水化合物摄入量有助于提高身体、技术和判断能力。例如，许多研究发现，上半场前每小时摄入30-60克或60克可能是一种有益的策略（例如，考虑到一升和其他渗透饮料可以贡献约60克碳水化合物，或者一根60克能量棒可以含有约40克碳水化合物）。因此，专家建议在热身前摄入30-60克，在中场休息时摄入30-60克，运动补充剂(尤其是碳水化合物饮料)可能是缓解胃肠道症状的好选择。此外，仅仅用碳水化合物饮料漱口（而不是真正吞下）可能会刺激口腔中的感觉器，对中枢神经系统产生积极影响，这可能是胃肠道症状的潜在有益选择。

图3-比赛期间的营养

至于水合作用，运动员的出汗率也不一样，平均0.5到2.5 L/h事实上，有人建议运动员应避免脱水，即体重损失超过2-3%，并尽量避免过度补水，以免导致体重增加。这些策略，包括碳水化合物的摄入和水合作用，应该在训练课程和低优先级比赛中练习，以便尽可能改进和个性化，让运动员习惯它们。

一旦比赛结束，我们就不能忘记营养对促进恢复的重要作用。为了补充糖原储备，运动员应在赛后4小时内每小时摄入1克/公斤的碳水化合物（即70公斤的运动员为70克），通常可以通过摄入运动饮料和/或更衣室，然后在体育场、路上和家里吃一些食物来实现。还必须与液体一起摄入，以补充水分。需要注意的是，特别是在晚上，比赛结束后很难立即摄入适当的碳水化合物。在这种情况下，必须特别注意随后24小时的摄入量，第二天的摄入量应该是6-8g/kg，如果连续几场比赛，这个摄入量应该在接下来的48-72小时内保持。

图4-牛奶

然而，除了碳水化合物外，控制蛋白质摄入量，促进运动后肌肉恢复也很重要。建议运动后每3-4小时摄入20-25克蛋白质（例如，大约100克鸡胸肉或略高于半升牛奶）。此外，尽管在这方面需要更多的研究，但越来越多的证据表明，樱桃摄入多酚等其他干预措施可以改善各种恢复因素，如最近的收集分析所证实的。最后，摄入维生素C或维生素CE抗氧化剂可以减少氧化应激，限制身体的内源性抗氧化反应，这是肌肉训练所必需的。因此，抗氧化剂的摄入量必须在季节的每一刻根据个人目标进行调整。因为在某些情况下，它可能会限制训练的适应性，但它可能有利于快速恢复（而不是肌肉适应）。

比赛前、中、后的营养对比赛的表现和后续的训练都有很大的影响。在比赛前和比赛中，我们的主要目标是保持适当的水合作用，尽可能储备足够的糖原，并在比赛中补充碳水化合物以避免消耗。比赛结束后，球员不仅要尽快补充水分，恢复糖原水平，还要摄入蛋白质，促进肌肉恢复，从而在下一场比赛中发挥作用。

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